가을 마라톤 대회 전 테이퍼링: 테이퍼링 의미·시작 시기·훈련량 조절·마지막 주 점검

러닝화와 운동복, 양말을 준비해 놓고 훈련일지를 살펴보는 러너와 ‘대회 전 테이퍼링, 훈련량을 줄이는 것도 준비입니다’라는 안내 문구

 

대회 전 테이퍼링 가이드 · 2026.10.23 자료 확인

가을 마라톤이 가까워지면 ‘조금 더 뛰어야 안심되지 않을까?’라는 생각이 들기 쉽습니다. 빠진 훈련을 채우거나 마지막 장거리 달리기로 자신감을 얻고 싶기도 합니다. 하지만 대회를 앞둔 시기에는 지금까지 쌓인 피로를 줄이는 준비도 필요합니다.

테이퍼링은 대회 전에 훈련량을 계획적으로 줄여 컨디션을 끌어올리는 과정입니다. 이번 글에서는 10km·하프·풀코스 대회를 준비하는 일반 러너를 위해 테이퍼링 의미, 시작 시기, 훈련량 조절, 마지막 주 점검을 정리합니다.

먼저 기억할 세 가지

• 대회 직전에는 빠진 훈련을 몰아서 채우지 않습니다.
• 익숙한 달리기 리듬을 바탕으로 거리와 시간을 줄입니다.
• 테이퍼링 기간은 종목·훈련량·피로 상태에 맞게 정합니다.

1. 테이퍼링 의미: 쌓은 체력을 발휘할 여유를 만듭니다

테이퍼링의 목표는 훈련으로 얻은 적응을 유지하면서 누적된 피로를 줄이는 것입니다. 대회까지 매일 강하게 달리면 훈련을 많이 했다는 안도감은 생겨도 출발선에서 몸이 무거울 수 있습니다.

2023년 지구력 선수 대상 메타분석에서는 대회 전 훈련량을 줄이는 전략이 기록 수행에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다만 여러 지구력 종목과 훈련된 선수를 포함한 결과이므로, 특정 감량 비율을 모든 초보 러너에게 그대로 적용할 수는 없습니다.

훈련량을 줄인다는 것이 반드시 모든 운동을 멈춘다는 뜻은 아닙니다. 상태가 좋은 러너는 짧아진 달리기로 리듬을 이어갈 수 있습니다. 반면 통증이나 질병이 있다면 계획표를 지키는 것보다 회복과 상태 확인이 우선입니다.

테이퍼링으로 해결되지 않는 것

부족했던 장거리 적응이나 준비되지 않은 목표 페이스가 휴식만으로 완성되지는 않습니다. 최근 훈련을 바탕으로 목표를 정하고, 준비가 부족했다면 기록 목표나 참가 계획을 조정하세요.

2. 시작 시기: 종목과 최근 훈련량을 함께 살펴보세요

풀코스에서는 대회 전 수 주에 걸쳐 훈련량을 줄이는 계획을 많이 사용합니다. 보스턴마라톤 공식 훈련 계획에는 2주 테이퍼 구간이 있고, 뉴욕로드러너스 안내는 마라톤 테이퍼를 2~4주 범위에서 설명합니다. 같은 풀코스라도 계획에 따라 기간이 다릅니다.

10km와 하프 참가자가 풀코스의 감량 기간이나 장거리 계획을 그대로 따라 할 필요는 없습니다. 종목뿐 아니라 평소 주간 거리, 가장 긴 달리기, 회복 속도를 함께 봐야 합니다.

• 기존 계획이 있다면: 해당 계획의 감량 구간을 기준으로 조절합니다.
• 평소 훈련량이 적다면: 큰 감량 비율을 기계적으로 적용하지 않습니다.
• 피로가 많이 남았다면: 추가 훈련보다 회복 시간을 확보합니다.
• 대회가 며칠 남지 않았다면: 빠진 장거리 훈련을 새로 넣지 않습니다.

달력에 정답처럼 표시된 날짜보다 중요한 것은 최근에 어떤 훈련을 했는지입니다. 다른 사람의 ‘마지막 30km 달리기’를 보고 자신의 계획에 없던 거리를 추가하지 마세요.

3. 훈련량 조절: 거리와 시간을 줄이고 익숙한 리듬을 남기세요

먼저 한 번에 달리는 거리와 시간을 줄여 전체 부담을 낮춥니다. 평소 주 3회 달렸다면 감량 기간에 갑자기 주 5회로 늘려 빈자리를 채우지 않습니다. 달리기 대신 긴 등산이나 강한 하체 운동을 넣는 것도 회복 목적과 맞지 않을 수 있습니다.

연구에서 말하는 ‘강도 유지’는 이전과 같은 양의 힘든 훈련을 하라는 뜻이 아닙니다. 기존에 하던 목표 페이스 구간을 짧게 남기고 반복 횟수를 줄이는 식으로 전체 운동량을 낮출 수 있다는 의미입니다.

익숙한 자극만 짧게 유지하세요

평소 가벼운 조깅만 했다면 대회 직전에 인터벌이나 전력 질주를 새로 시작하지 마세요. 빠른 구간을 유지하는 방식은 이미 해당 훈련에 익숙하고 몸 상태가 좋은 경우에 고려합니다.

예를 들어 평소 편안한 달리기를 40분 해 왔다면 일부 회차를 20~30분으로 줄이는 식으로 생각할 수 있습니다. 이는 감량 방식의 예시이며 개인별 처방은 아닙니다. 통증이나 심한 피로가 있다면 시간을 채우기보다 쉬는 쪽으로 조정하세요.

대회 주간 거리의 비율을 비교할 때는 대회 본 경기 거리를 포함했는지도 확인합니다. 풀코스 42.195km가 포함된 주간 합계를 평소 훈련 주간과 그대로 비교하면 실제 감량 정도를 잘못 이해할 수 있습니다.

4. 마지막 주 점검: 추가 훈련보다 생활과 준비물을 정리하세요

달리는 시간이 줄면 남는 시간을 대회 준비에 활용해 보세요. 배번호와 기록칩, 집결 장소, 교통편, 출발 그룹을 미리 확인하면 전날 급하게 움직이는 일을 줄일 수 있습니다.

식사와 수면은 익숙한 흐름을 유지합니다. 대회 직전 새 보충제를 시험하거나, 훈련량이 줄었다는 이유로 식사를 급격히 제한하지 마세요. 신발·양말·보급품도 연습에서 사용해 본 조합을 우선합니다.

마지막 주 체크리스트

□ 빠진 훈련을 몰아서 보충하지 않기
□ 새로운 고강도 운동과 장거리 달리기 피하기
□ 평소 수면 시간을 확보하고 생활 리듬 유지하기
□ 익숙한 복장과 신발·보급품 준비하기
□ 집결 시간·이동 동선·기상 예보 확인하기
□ 최근 훈련과 몸 상태를 바탕으로 목표 재점검하기

대회 전날에는 평소 계획에 따라 쉬거나 아주 짧게 몸을 풀 수 있습니다. 다른 사람이 달린다는 이유로 추가하지 말고, 이동과 배번호 수령 과정에서 오래 걷는 부담도 고려하세요.

통증을 테이퍼링 과정으로 넘기지 마세요

특정 부위의 통증이 계속되거나 걷는 자세까지 달라진다면 달리기를 멈추고 평가를 받는 것이 좋습니다. 발열이나 뚜렷한 컨디션 저하가 있을 때도 완주 의지만으로 참가를 결정하지 마세요.

대회 직전에는

훈련량을 줄이는 것도 준비의 일부

입니다. 지금까지의 훈련을 믿고 불필요한 부담을 덜어 보세요. 첫 대회라면 감량 기간의 달리기와 몸 상태를 기록해 두는 것만으로도 다음 대회를 준비할 유용한 기준이 됩니다.

참고 자료

• Wang 외(2023): 지구력 선수의 테이퍼링 효과 메타분석
• 보스턴육상협회: 마라톤 공식 훈련 계획
• 뉴욕로드러너스: 마라톤 훈련과 테이퍼링 FAQ

일반적인 훈련 안내이며 시간과 기간은 모든 러너에게 동일하게 적용되는 처방이 아닙니다. 기존 훈련 계획과 개인의 회복 상태를 바탕으로 조정하세요.