10km 완주를 준비하면서 매일 달려야 하는지 고민하는 분들이 많습니다. 일과 생활을 병행한다면 운동할 수 있는 날부터 정하고, 각 러닝의 역할을 나누는 것이 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.이번 글은 이미 짧은 거리를 규칙적으로 달리는 초보 러너를 위한 주간 구성 예시입니다. 주 3회라는 횟수만 채우기보다 쉬운 달리기와 조금 더 긴 달리기, 회복 시간을 어떻게 배치할지 살펴보겠습니다.1️⃣ 쉬운 달리기: 주중 두 번은 여유를 남기기첫 10km를 준비할 때 모든 러닝을 기록 측정처럼 할 필요는 없습니다. 주중 두 번은 현재 익숙한 거리나 시간을 편안하게 달리며 운동 습관을 이어가는 데 활용해 보세요.쉬운 강도를 판단할 때는 호흡과 대화를 확인합니다. CDC는 중간 강도에서는 대화가 가능하지만 노래하기는 ..

5km를 완주하고 나면 다음 목표로 10km가 떠오릅니다. 하지만 지금 달리는 거리의 두 배라고 생각하면 막막하고, 무작정 더 뛰어도 되는지 고민되죠.10km 준비의 핵심은 5km를 달리던 속도로 계속 버티는 것이 아니라, 편안하게 움직이는 시간을 점차 늘리는 것입니다. 이미 5km를 달릴 수 있는 러너를 기준으로 거리와 속도, 휴식을 조절하는 방법을 정리했습니다.1️⃣ 거리: 한 번의 완주보다 반복 가능한 5km부터먼저 최근 5km 러닝이 어땠는지 돌아보세요. 마지막까지 힘을 모두 써야 겨우 마치는지, 조금 더 움직일 여유가 있는지에 따라 다음 단계가 달라집니다.5km를 한 번 완주했지만 이후 며칠 동안 피로가 심했다면 같은 거리를 편안하게 반복하는 과정이 먼저입니다. NHS도 거리나 속도를 너무 빠르..

“언젠가 10km를 달려보고 싶은데, 지금부터 얼마나 뛰어야 할까요?” 달리기를 시작한 사람에게 10km는 설레면서도 막막한 목표입니다. 하지만 처음부터 긴 거리를 시험하거나 다른 사람의 훈련표를 그대로 따라갈 필요는 없습니다.첫 10km 준비는 지금 편하게 할 수 있는 운동을 확인하는 데서 시작합니다. 걷기부터 시작하는 사람과 이미 5km를 꾸준히 달리는 사람은 출발점이 다릅니다. 자신의 수준에 맞춰 목표와 훈련 계획을 세우는 방법을 알아보겠습니다.1️⃣ 현재 수준: 최고 기록보다 평소 달리기 확인하기현재 수준을 알아보려고 갑자기 한계까지 달릴 필요는 없습니다. 최근 몇 주 동안의 운동을 돌아보며 편하게 움직일 수 있는 시간, 달리는 횟수, 운동 후 회복 상태를 정리해 보세요.한 번 힘겹게 5km를 달..

러닝화를 비교하다 보면 무게가 먼저 눈에 들어옵니다. 조금이라도 가벼운 신발을 고르면 발이 덜 무겁고 더 편하게 달릴 수 있을 것 같죠. 반대로 쿠션이 두툼한 신발을 보면 무겁더라도 장거리에서 편안할 것이라는 기대가 생깁니다.하지만 가벼움과 쿠션은 어느 한쪽을 무조건 포기해야 하는 관계가 아닙니다. 소재와 구조에 따라 두 특성을 함께 갖춘 제품도 있습니다. 무게 숫자를 읽는 방법부터 자신의 훈련에 맞는 선택 기준까지 알아보겠습니다.1️⃣ 가벼움: 무게 숫자는 같은 조건에서 비교하기신발의 무게는 달릴 때 고려할 요소지만, 제품 설명에 적힌 숫자만 나란히 놓으면 잘못 비교할 수 있습니다. 측정에 사용한 사이즈와 남성용·여성용 구분이 다를 수 있기 때문입니다.아식스는 일부 제품 비교표에서 무게가 남성용 US ..

새 러닝화를 구입하면 바로 신고 길게 달리고 싶어집니다. 매장에서 편안했던 신발이라도 실제로 달릴 때는 발등 압박이나 뒤꿈치 움직임, 쿠션의 차이가 느껴질 수 있습니다.새 신발에 적응한다는 것은 불편함을 참으며 정해진 거리를 채우는 일이 아닙니다. 짧게 사용하면서 내 발에 맞는지 확인하고, 문제가 없을 때 사용 범위를 넓히는 과정입니다. 첫 착용부터 대회 준비까지 순서대로 살펴보겠습니다.1️⃣ 첫 착용: 실내에서 핏과 끈 조임 확인하기처음에는 깨끗한 실내에서 양발을 모두 신어보세요. 평소 러닝에 사용하는 양말을 착용하고, 사용하는 보조 깔창이 있다면 함께 넣어 실제 달리기와 비슷한 조건을 만듭니다.발가락 앞에 여유가 있는지, 앞발 양옆과 발등이 눌리지 않는지 확인하세요. 뒤꿈치가 크게 들리거나 발이 안에..

러닝화를 신었을 때 발가락 앞에는 여유가 있는데 옆면이 조인 적이 있나요? 이런 경우에는 길이를 늘리기 전에 발볼과 신발 내부 공간을 확인해야 합니다. 단순히 한 사이즈 크게 신으면 앞쪽 공간만 늘어나고 뒤꿈치가 헐거워질 수 있기 때문입니다.발볼이 편한 러닝화는 앞발에 필요한 공간을 주면서 뒤꿈치도 적절히 잡아주는 신발입니다. 와이드 표기를 읽는 방법부터 발등과 뒤꿈치를 함께 확인하는 착화 순서까지 알아보겠습니다.1️⃣ 와이드 표기: 같은 2E라도 기준을 확인하기러닝화의 길이는 260mm, 270mm처럼 표시하지만 폭은 B·D·2E·4E 또는 스탠더드·와이드·엑스트라 와이드로 구분하기도 합니다.아식스와 브룩스의 공식 폭 안내에서 사용하는 대표적인 구분은 다음과 같습니다. 아래 표는 해당 브랜드 안내를 정..