트레일러닝 실전 가이드 · 개인 경험과 훈련 정보 · 2026.10.27 자료 확인
처음에는 3km, 5km를 달렸습니다. 조금씩 적응하면서 어느 날은 6km, 또 어느 날은 10km까지 뛰었습니다. 거리를 늘린 날에는 행복한 마음으로 운동을 마치고 집으로 돌아갔습니다. 달리기에 대한 자신감도 함께 커졌습니다.
그러다 같은 장소와 풍경이 조금 지루하게 느껴졌습니다. 새로운 운동을 찾다가 트레일러닝을 알게 됐고, 인터넷으로 알아본 뒤 직접 준비해 산길로 향했습니다. 평지에서 얻은 자신감이 산에서도 통할지 궁금했습니다.
그날의 오르막 경험을 바탕으로, 언제 달리기에서 걷기로 바꾸면 좋을지 살펴보려 합니다. 걷기 전환 기준, 파워하이킹 방법, 내리막 연결이 이번 글의 핵심입니다.
트레일러닝에서는 경사에 맞춰 달리기와 걷기를 조합할 수 있습니다. 오르막에서 걷는 것은 남은 구간을 위한 체력 배분 방법이기도 합니다.
1. 오르막 경험: ‘껄떡’에서 평지 속도를 지키려다
제가 만난 오르막은 사람들이 ‘껄떡’이라고 부르는 코스였습니다. 그곳에서도 평소 평지에서 달리던 속도를 유지하려고 했습니다. 같은 속도로 올라가려니 자연스럽게 힘을 더 써야 했습니다.
오르막이 거의 끝나갈 무렵 내리막을 보고 안도의 한숨을 쉬었습니다. 이제 조금 편해질 것 같았습니다. 그런데 힘을 살짝만 빼려던 것이 너무 풀어버린 듯했고, 오히려 내리막에서도 속도가 나지 않았습니다.
‘이런 상황은 어떻게 극복해야 할까?’라는 궁금증을 안고 트레일러닝을 마쳤습니다. 그래도 한 번도 쉬지 않고 계속 뛰었다는 사실은 뿌듯했습니다.
‘힘을 너무 풀었다’는 것은 당시의 느낌입니다. 내리막에서 속도가 나지 않은 원인을 그것만으로 확정할 수는 없습니다. 오르막에서 쌓인 피로, 낯선 노면과 내리막 동작에 대한 적응도 함께 살펴볼 수 있습니다.
오르막에서는 몸을 위로 끌어올리는 일이 더해집니다. 따라서 평지와 같은 속도를 유지하려 하면 운동 부담이 커집니다. 산길에서는 일정한 페이스보다 경사에 따라 감당할 수 있는 강도를 유지하는 것이 더 유용한 기준이 될 수 있습니다.
2. 걷기 전환 기준: 다 지치기 전에 판단하기
파워하이킹은 오르막에서 목적에 맞게 힘 있게 걷는 방식입니다. 달리기보다 느릴 수 있지만, 경사와 속도에 따라 걷기가 더 경제적인 선택이 될 수 있습니다. 급경사에서 걷기와 달리기의 에너지 비용을 비교한 연구도 이러한 차이를 보여줍니다.
다만 특정 경사나 심박수 하나를 모든 사람의 전환 기준으로 정할 수는 없습니다. 같은 오르막에서도 체력, 노면, 남은 거리와 훈련 목적에 따라 선택이 달라집니다.
- 달리기를 유지하려고 호흡과 다리에 힘을 과하게 쓰고 있습니다.
- 뛰어도 걷기와 속도 차이가 크지 않게 느껴집니다.
- 발 디딤이 불안정해지고 상체와 어깨에 긴장이 커집니다.
- 아직 오르막이 길거나 이후에 달려야 할 구간이 많이 남았습니다.
특히 입문 단계의 편안한 산행형 러닝이라면 짧은 말도 이어가기 어려울 만큼 숨이 차기 전에 속도를 낮추거나 걸어보세요. 걷기로 바꿨는데도 계속 버겁다면 걷는 속도도 더 줄여야 합니다.
더는 달릴 수 없을 때까지 버틴 뒤에만 걸어야 하는 것은 아닙니다.그날의 ‘껄떡’에서도 평지 속도를 고집하기보다 조금 일찍 전환했다면 어땠을지, 다음번에 비교해 볼 수 있습니다.
3. 파워하이킹 방법: 짧은 보폭으로 리듬 유지하기
걸을 때는 큰 보폭으로 한 번에 많이 올라가려 하기보다, 경사에 맞게 보폭을 줄이고 안정적으로 발을 놓으세요. 팔을 자연스럽게 사용하고, 상체를 과하게 접어 호흡과 시야가 불편해지지 않도록 합니다.
중요한 것은 빠르게 걷는 모양을 흉내 내는 것보다 지속할 수 있는 움직임을 찾는 것입니다. 바위나 뿌리가 많은 구간에서는 속도보다 발 디딜 위치를 먼저 확인하세요.
경사가 완만해졌을 때는 호흡과 다리 상태를 살핀 뒤 가벼운 달리기로 돌아옵니다. 조금 뛰었다가 다시 걸어도 괜찮습니다. 오르막 전체를 한 가지 방식으로 통일할 필요는 없습니다.
익숙하고 안전한 짧은 오르막에서 평지 페이스를 내려놓고 시작해 보세요. 부담이 커지는 지점에서는 걷기로 전환하고, 완만해지면 편안하게 다시 달립니다.
정상까지 걸린 시간뿐 아니라 도착했을 때의 호흡, 다리 피로, 이후 구간의 여유를 함께 기록하세요. 같은 날 전력으로 여러 번 비교하기보다 비슷한 조건의 다른 훈련일에 관찰하는 편이 부담이 적습니다.
파워하이킹도 운동입니다. 걷기로 바꿨다는 이유만으로 무조건 회복되는 것은 아니므로, 힘들면 속도를 더 낮추거나 안전한 곳에서 쉬어야 합니다.
4. 내리막 연결: 긴장은 풀고 발 디딤은 유지하기
제 경험에서 궁금했던 부분은 오르막을 끝냈는데도 내리막이 편하게 이어지지 않았다는 점입니다. 다음에 시도할 변화는 내리막에서 억지로 속도를 내는 것보다, 오르막에서부터 힘을 덜 쓰도록 조절하는 것입니다.
정상에 도착하면 바로 가속하지 말고 호흡과 다리 움직임을 확인하세요. 여전히 많이 지쳤다면 잠시 걷거나 쉬어도 됩니다. 내리막은 숨이 덜 차더라도 몸의 속도를 제어하고 발을 안정적으로 놓아야 하는 구간입니다.
어깨와 손의 불필요한 긴장은 풀되, 발 디딤과 시야까지 놓지는 마세요. 가까운 발밑과 앞쪽 노면을 번갈아 확인하고, 통제할 수 있는 속도에서 짧고 자연스러운 걸음을 유지합니다. 미끄럽거나 낯선 구간은 걸어서 내려가도 됩니다.
내리막 적응은 피로가 적은 날의 완만하고 안전한 구간부터 시작하는 편이 좋습니다. 오르막에서 늦어진 시간을 내리막 과속으로 만회하려 하지 마세요. 불편함이나 통증이 생기면 속도를 줄이고 상태를 확인해야 합니다.
그날 한 번도 쉬지 않고 달렸던 뿌듯함은 그대로 남아 있습니다. 다음 트레일러닝에서는 그 경험에 ‘오르막에서 걷기를 활용해 마지막 구간까지 여유를 남길 수 있을까?’라는 목표를 더해보려 합니다. 산길에서는 걷는 순간도 코스를 완성하는 과정이 될 수 있습니다.
참고 자료
개인 경험과 일반적인 훈련 정보를 구분해 작성했습니다. 연구의 경사와 속도 조건을 모든 산길에 그대로 적용할 수 없으며, 전환 시점은 체력과 노면에 따라 달라집니다.
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