러닝 경제성 높이기: 근력 훈련·달리기 동작·가속주·언덕 훈련 활용법

육상 트랙을 달리는 러너를 낮은 시점에서 담은 모습과 ‘러닝 경제성, 같은 속도 더 효율적으로’라는 제목, 근력·자연스러운 동작·짧은 자극 문구가 있는 이미지

 

중급·상급 러너 훈련 가이드 · 2026.10.26 자료 확인

같은 페이스로 달려도 어떤 날은 발걸음이 가볍고, 어떤 날은 힘이 많이 듭니다. 기록을 높이려는 러너라면 훈련 거리를 늘리는 것과 함께 ‘같은 속도를 얼마나 효율적으로 유지하는가’에도 관심을 가져볼 만합니다.

이번 글에서는 러닝 경제성, 근력 훈련, 달리기 동작, 가속주·언덕 훈련을 살펴봅니다. 이미 꾸준히 달리는 러너가 기존 훈련에 무엇을 보완하면 좋을지 판단할 수 있도록 정리했습니다.

먼저 기억할 핵심

러닝 경제성은 같은 속도에서 필요한 에너지 비용과 관련됩니다. 자세를 억지로 바꾸기보다 꾸준한 달리기에 근력과 짧은 동작 연습을 조금씩 더하는 방식으로 접근하세요.

1. 러닝 경제성: 같은 속도에 드는 비용

러닝 경제성은 일정한 최대하 수준의 속도에서 달릴 때 필요한 산소 소비량이나 에너지 비용으로 평가합니다. 조건과 속도가 같다면 필요한 비용이 적은 쪽을 더 경제적이라고 표현합니다.

최대산소섭취량이 유산소 능력의 상한과 관련된다면, 러닝 경제성은 특정 속도를 유지하는 데 드는 비용과 관련됩니다. 따라서 최대산소섭취량이 비슷한 러너도 실제 경기력은 달라질 수 있습니다.

다만

심박수가 낮아졌다고 러닝 경제성이 좋아졌다고 단정할 수는 없습니다.

기온, 바람, 피로, 수분 상태와 측정 오차도 심박수에 영향을 줍니다. 워치의 수직 진폭이나 지면 접촉 시간 역시 경제성 자체를 직접 측정하는 값은 아닙니다.

일상 훈련에서는 이렇게 관찰하세요

비슷한 날씨와 코스에서 같은 페이스로 달린 기록을 여러 차례 비교하세요. 호흡, 체감 강도, 후반 자세 유지가 함께 편해지는지 살피되, 이를 실험실에서 측정한 경제성 개선 수치로 해석하지는 않습니다.

2. 근력 훈련: 달리기를 뒷받침하는 힘

달리기는 한 발로 몸을 지지하고 다시 밀어내는 동작의 반복입니다. 근력 훈련은 이 과정에 필요한 힘을 기르는 보완 수단입니다. 실제로 달리기와 근력 훈련을 병행한 일부 연구에서는 러닝 경제성 개선이 보고됐습니다.

그렇다고 연구에 사용된 고중량 훈련을 바로 따라 할 필요는 없습니다. 러닝 경력이 길더라도 근력 운동 경험은 별개입니다. 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 힙힌지, 종아리 올리기처럼 기본 동작을 안정적으로 수행하는 단계부터 시작하세요.

동작이 익숙해진 뒤 저항과 훈련량을 점진적으로 조절합니다. 처음부터 무게와 횟수를 함께 늘리거나, 심한 근육통이 남은 상태에서 중요한 인터벌과 롱런을 강행하지 않는 편이 좋습니다.

근력 훈련의 성공 기준은 운동 직후의 탈진이 아닙니다. 다음 달리기까지 회복하면서 꾸준히 이어갈 수 있는지 확인하세요. 특정 운동 하나가 모든 러너의 경제성을 똑같이 개선하는 것은 아닙니다.

3. 달리기 동작: 숫자보다 자연스러운 움직임

효율적인 자세를 찾으려고 케이던스를 무조건 180에 맞추거나 앞꿈치 착지를 강요하는 경우가 있습니다. 하지만 모든 러너에게 통하는 보폭과 착지 방식이 정해져 있는 것은 아닙니다.

자신이 선택한 보폭과 산소 소비량을 비교한 연구에서는 경험이 적은 러너도 비교적 경제적인 보폭을 스스로 선택하는 모습을 보였습니다. 따라서 불편함 없이 달리고 있다면 숫자를 맞추기 위해 자세를 크게 바꿀 이유부터 점검해야 합니다.

동작을 확인할 때는 어깨와 손에 불필요한 힘이 들어가는지, 속도를 높이려고 발을 과하게 앞으로 뻗는지 살펴보세요. 한 번에 여러 부분을 고치기보다 ‘손의 힘 풀기’처럼 간단한 요소 하나만 의식해 보는 편이 부담이 적습니다.

영상은 자기 동작을 관찰하는 데 도움이 되지만, 화면에서 보기 좋은 자세가 가장 경제적인 자세라고 단정할 수는 없습니다. 변화 후 호흡이 더 힘들어지거나 불편함이 생긴다면 강요하던 동작을 멈추고 다시 점검하세요.

4. 가속주·언덕 훈련: 짧고 여유 있게 시작하기

가속주는 짧은 구간에서 부드럽게 속도를 높이며 빠른 움직임을 연습하는 방법입니다. 숨이 턱까지 차도록 버티는 인터벌과는 목적이 다릅니다. 빠르게 움직이면서도 어깨와 얼굴의 긴장을 풀 수 있는 정도가 중요합니다.

가속주를 처음 더하는 예시

편안한 조깅으로 충분히 몸을 푼 뒤, 평평하고 안전한 직선 구간에서 15초 안팎의 가속주를 4회 실시합니다. 서서히 가속하고 여유를 남긴 채 감속합니다.

반복 사이에는 걷거나 천천히 조깅하며 최소 60초 이상, 다음 동작이 다시 가볍게 느껴질 만큼 회복합니다. 전력질주 기록을 재는 훈련이 아니며, 위 수치는 개인별 처방이 아닌 시작 예시입니다.

언덕 훈련은 경사를 이용해 다른 자극을 주는 방법입니다. 처음에는 완만하고 미끄럽지 않은 오르막에서 짧게 달리고, 내려올 때 충분히 회복하세요. 평지 페이스를 유지하려고 무리하거나 내려오는 구간까지 빠르게 달릴 필요는 없습니다.

가속주와 언덕 훈련을 시작한 주에 고중량 운동까지 한꺼번에 추가하지 마세요. 한 가지 변화부터 적용하고 다음 날의 피로와 기존 훈련 수행 상태를 확인합니다. 짧은 훈련이라고 부담이 없는 것은 아니며, 모든 방식의 경제성 개선 효과가 동일하게 입증된 것도 아닙니다.

통증이 생기면 동작 연습보다 회복이 먼저입니다.

달리는 방식이 달라질 정도의 통증이나 반복되는 불편함이 있다면 훈련을 중단하고 상태를 확인하세요. 지속되는 증상은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

러닝 경제성을 높이는 과정은 멋진 자세 하나를 찾는 일이 아닙니다. 꾸준한 달리기를 바탕으로 근력을 기르고, 편안한 동작을 유지하며, 짧은 자극을 회복 가능한 범위에서 더하는 과정입니다. 다음 훈련에서는 새로운 요소 하나만 선택해 몸의 반응부터 기록해 보세요.

참고 자료

• Støren 등 — 최대근력 훈련과 장거리 러너의 러닝 경제성
• 근력 훈련이 달리기 동작과 에너지 비용에 미치는 영향
• 경험 수준에 따른 러너의 보폭 자기 최적화 연구
• V.O2 — 훈련 강도와 가속주 안내

연구 결과는 참여자와 훈련 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 본문의 운동 구성은 일반적인 설명이며 개인별 훈련 처방을 대신하지 않습니다.